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疲れの取り方ナビ<体の疲労感をとる超簡単!疲労回復方法3選>

疲れている人

ストレス社会といわれる現代、慢性的な疲れに悩む人が増えています。
ずっと疲れが取れていない気がする…
なんでかわからないが調子が悪いという方が多いですね。
疲れを放っておくことで、深刻な病気につながる危険性も。
当サイトでは簡単にできる疲労回復方法をご紹介します。
まずは、疲労感チェックをしてみてください。

 

目次
  1. 疲労感チェック表
  2. 疲労回復方法【その1.バランスのとれた食事】
  3. 疲労回復方法【その2.良質な睡眠をとる】
  4. 疲労回復方法【その3.適度な運動やマッサージ】
  5. 悪化すると引き起こす病気

疲労感チェック表

疲労感のある人

最近、疲れを感じてはいるが、原因が何なのか分からないという方は少なからずいるのではないでしょうか。
そこで、疲労感をチェックする為の項目を用意しました。
日々の生活を振り返り、「はい」「いいえ」「たまに」でチェックしてみましょう。

 

  1. 休日にゆっくり休めていない
  2. 長時間の間、同じ姿勢でいる事が多い
  3. 睡眠時間は6時間を下回る
  4. 肌にハリやツヤがなく乾燥している
  5. 翌日まで疲れが残っている事が多い
  6. 朝起きてから行動するまでに時間がかかってしまう
  7. 立ちくらみや目眩が多い
  8. 食欲不振である
  9. 手足がむくむ事が多い
  10. 耳鳴りを起こす事が多い
  11. いびきをかいていると言われる
  12. イライラしてしまう事が増えた
  13. 喉が渇きやすい
  14. 何もしていなくても疲労感を感じる
  15. 胃がもたれてしまいやすい
  16. 風邪をひきやすい
  17. 顔色が悪いと言われやすい
  18. 腰痛を酷く感じる
「はい」が1個〜6個以下の方

上記項目に「はい」が6個以下の方は、まだ、さほど疲労感は溜まっていませんが、同じ生活を続けているとどんどんと疲労が溜まって行く心配があります。
少しでも休める時間を見つけたり、しっかりと食事を摂る様にして、体を休めてあげられる時間をなるべく用意してあげるようにしましょう。
疲れは自覚していなくても徐々に溜まって行く心配があるので、注意しておく必要があります。

 

7個以上当てはまる方

上記項目に7個以上当てはまるという方は、要注意の疲労度である事が伺えます。
毎日からだが怠かったり、疲れていたりする事があると思います。

疲労感

少しずつ疲労が溜まってきているようです。
ゆっくりと休養をとって体を休ませる事が大切ですが、忙しくてなかなか休めないという方は、しっかりと栄養を考えた食事を心がけ、適度な運動をするのがおすすめです。

 

普段から、この疲労感チェック表を利用して、どれだけ体が疲れてしまっているのかという事を調べてみましょう。
自分ではまだ大丈夫と思っていても、実は疲れが溜まってきていたり、このまま同じ生活をしていると疲労が溜まる可能性があります。
チェック表を利用して疲れがあると分かれば、ぜひ日常生活を見直してみて下さい。

疲労回復方法【その1.バランスのとれた食事】

バランスのとれた食事

溜まってしまった疲労を回復する為には、バランスのとれた食事をしたり、サプリメントを摂取したりするのが効果的です。
しかし、どういった食事をすれば良いのか分からない、サプリと一口にいっても種類が多過ぎてどれにすれば良いのか分からないという方も多いはずです。
そこで、バランスの取れた食事とおすすめのサプリを紹介します。

 

どんな食材・食べ物、栄養素(ビタミン等)を取り入れたら良いのか?

疲労回復の為には、どのような食事をして、どういう栄養素を摂取したら良いのか分からないという方も多い事でしょう

 

疲労回復におすすめ食材

疲労回復にオススメの食材

肉類、魚類、大豆、豆卵、豚肉、タラコ、納豆、レバー、海藻、ナッツ類、小魚、梅干し、柑橘類などがあげられます。

必要な栄養素

栄養素としては、タンパク質、ビタミンB1、パントテン酸、マグネシウム、カルシウム、クエン酸などがおすすめです。

 

どれも耳にした事のある食材や栄養素と思いますが、意外にも普段の食事から摂取出来ていないという事が多いので、積極的に取り入れてみる様にしてみましょう。

 

おすすめのメニュー

疲労回復の為の料理はないかという方に、おすすめレシピを紹介したいと思います。

梅を使ったスタミナ丼

材料:
梅干し 3粒
豚肉 300g
玉ねぎ 1個

梅スタミナ丼

レタス 3枚
青じそ 5枚
ご飯 適量
胡麻 適量
オリーブオイル 適量

 

<調味料>
味噌 大さじ1
醤油 大さじ1
酒  大さじ1
みりん 大さじ1
ごま油 小さじ2

 

作り方:

  1. 初めに、梅干しは叩いて練り梅のような状態にしておきます。
  2. 豚肉はだいたい2センチ幅にカットし、玉ねぎは1センチ幅程に切りフライパンに入れます。
  3. オリーブオイルを一回し程度入れて、炒めていきます。
  4. 肉の量が変わったら調味料を入れて炒めていきます。
  5. 調味料がある程度なじんできたら火を止めて、ごま油を適量入れます。
  6. レタスには青じそを挟んで、だいたい1センチ幅にカットしていきます。
  7. ご飯の上に青じそとレタス、次にお肉、そして胡麻の旬版に盛りつけて完成です。

さっぱりとしていて食欲がない時にも食べやすいメニューです。
疲労回復のために、ぜひ作ってみてはいかがでしょうか。
ただ食事で栄養を確保しようとすると、手の込んだ料理をしなければならないので大変と思われる方も多いかと思います。そこで、次に栄養をしっかり摂取できるサプリメントを紹介します。

 

【サプリで手軽にサポート】

疲労回復におすすめのサプリメントは「白井田七」です。
これは有名な田七人参をたっぷり配合しているという特徴があります。

 

白井田七

 

数々の豊富な栄養素

血行を巡らせるサポニンはもちろん、ポリフェノールの一種としてしられるフラボノイド、そして体内では生成する事が出来ない必須アミノ酸も含まれています。

 

栄養素はデンシチン、ナトリウム、カロチン、ステロール、アミノ酸19種類、ビタミン、ビタミンB1、マグネシウム、カルシウム、ビタミンE、カリウム、田七ケトン、リン、ビタミンB6、有機ゲルマニウム、ビタミンB12、鉄、ビタミンB2、亜鉛、銅、葉酸、マンガン、フラボノイドなど、たっぷり含んでいるサプリメントです。

 

サポニンが豊富

 

サポニンの含有量が多い

白井田七は、栄養豊富なサプリメントとしても知られますが、やはり他のサプリと異なる部分として「サポニン」の含有量が豊富なところです。

 

似た原料として高麗人参がありますが、田七人参にはサポニンが高麗人参の約7倍含まれているという事で、血行をサラサラにする効果に期待出来ます。
血糖値を下げる効果もあるとされています。(詳しくは血糖値サプリメントをご覧ください)
疲労が溜まってくると朝が辛かったり、体が怠かったりするなどの症状を伴いやすいです。
しかし栄養満点の白井田七を飲む事で、日頃の疲れを吹き飛ばしてくれる様な元気な体に調子を整えられます。

 

安心安全な製造方法

白井田七は農薬を一切使用せず有機栽培で、GMP認定工場や有機JAS認定工場で生産されていますので、安心して飲み続ける事が出来るのも大きな特徴ではないでしょうか。

 

サプリメント

日頃のケアが大切!

毎日仕事や家事を続けていると自分では気にしていなくても、どうしても体には疲労が溜まって行ってしまいます。
疲労を解決するにはしっかりと休息を取ったり、必要な栄養素を摂取する事が大切になります。疲労を吹き飛ばすレシピやサプリを使って、日頃から溜まっている疲れを癒してあげてみてはいかがでしょう。

疲労回復方法【その2.良質な睡眠をとる】

良質な睡眠

疲労を回復する為に、大切な事の一つとして欠かせないのは、やはり睡眠です。
自分ではしっかり睡眠を取れていると思っていても、実はあまり体を休ませる事が出来ていなかったり、かえって疲れを溜める原因になったりする事もあります。
そこで、疲労回復のための睡眠方法を紹介します。

 

硬めの布団を利用する

良質な睡眠を取るコツの一つに、やや硬めの布団を選ぶという方法があります。
柔らかい布団は一見するとリラックス出来そうですが、寝返りをしづらくする原因でもあります。
寝返りは体の歪みを修整する人間の機能の一つです。柔らかい布団の場合、体重が分散して寝返りを打ちづらくするため、やや硬めの布団を選ぶと良いでしょう。

 

適切な枕を利用する

睡眠の質を高める為にはやはり、枕を適切に選ぶ事が大切です。
大切な事として、まず枕に頭を乗せた時に後頭部がしっかり下がっている事、顎が若干上がっている事、寝返りを打ちやすいタイプのものです。背骨は真っすぐではなくややS字を描いているのですが、枕が悪いとそのカーブが消えて、疲労をためる原因になります。

 

寝る前のスマホをやめる

スマホ

睡眠を取る前に、ちょっとした暇つぶしでスマホを使われる事があると思います。
しかし、スマホから発せられるブルーライトは、体が昼間と勘違いさせてしまうため、メラトニン物質という休息へ導く物質量が低下します。
さらに文字や画像を見ている事で脳が覚醒状態になり、眠りづらくなります。ここから、睡眠の質が下がったり、そもそもの睡眠時間を削ってしまったりする原因になりますので、寝る前のスマートフォンはなるべく避ける事が望ましいです。

 

疲労を回復する為には、なにより質の高い睡眠を確保する事が大切です。
また、リラックスしたいと言う事であれば、寝る前に静かな音楽を流してゆっくりとお風呂に入ったり、部屋を真っ暗にして光を通さない様にしたりするなど、睡眠の質の高める改善策を一通り実践していく事をおすすめします。

疲労回復方法【その3.適度な運動やマッサージ】

適度な運動

体に疲労感が溜まっている方は、日頃から仕事や家事が忙しくてしっかり休めていないという事が多い事でしょう。
また、疲労が溜まっているのと同時に、体にはストレスが溜まる事も多いです。
疲労感やストレスを感じている場合には、時に適度な運動、あるいはマッサージをするという事も大切なのです。疲労を感じている時におすすめの運動やマッサージについて紹介します。

 

ウォーキング

簡単にできる適度な運動として「ウォーキング」があげられます。
ジョギングよりゆっくりで、単に歩くというより「しっかり歩く」イメージです。ウォーキングには血液循環を良好にしたり、肩こりを改善したりするメリットがあるほか、一定のリズムで行う運動によってストレスに強くなるという利点もあるのです。
多少の時間を作って、定期的にウォーキングされるのがおすすめです。

 

ヨガ

ヨガ

疲労が溜まっている時、ストレスを感じている時にやりやすい運動として「ヨガ」がおすすめです。
ヨガには肉体を鍛えるほか、関節や内臓、骨などを正しい位置に戻してあげる事ができるため、体の調子を整える事が期待できます。
普段はあまり使う事のないインナーマッスルを動かす特徴があります。筋肉を動かし血行を促進し、代謝も高めてくれる事で、疲労感を軽減したりストレスを解消したりする事に期待出来るのです。

 

疲労回復に良いマッサージやツボ

疲労回復にはマッサージが効果的です。全身の疲れを緩和するなら、まず仰向けに横になるマッサージです。

  1. 寝ている状態でバンザイするように両手足を伸ばし、体もぐっと伸ばします。
  2. その後、片脚の膝を曲げて超手で抱え、腰や膝の裏を伸ばします。
  3. 次に立ち上がり、腰を左右に捻ったり、前屈と背屈を繰り返すのが良いです。

 

ツボ

また、疲労回復にオススメのツボとしては、腕の外側にある「手三里」や足の外側にある「足三里」、足の裏側にある「湧泉」というツボが、疲労回復や腎臓の疲れに効果があると言われています。

 

 

疲労を感じているからひたすら休めば良いという事ではなく、時には適度に運動をする事も大切です。運動は血行を促進する事やストレス発散に役立ちますので、時間を見つけてするのがおすすめです。
またマッサージやツボを使った対処法も、時間を見つけて実践してみてはいかがでしょう。

悪化すると引き起こす病気

病気

疲労感をいつまでも放置していて、それが悪化してしまうと最終的には何かしらの病気を引き起こしてしまう心配があります。自分では何ともないと思っていたとしても、身体には負担が蓄積し疾患を起こす可能性があるため、注意しておかなければなりません。
ここでは、疲労から起こる病気についていくつか紹介します。

 

慢性疲労症候群

慢性疲労症候群

慢性疲労症候群は、体を動かす事が出来なくなる程の疲労感のほか、発熱や頭痛、筋肉痛や不眠、あるいは仮眠や気分障害などが起こる事があります。
なぜ、慢性疲労症候群が発症するのかという原因は明らかになっていませんが、ある程度の仕組みは明らかになってきています。

 

人の体は神経系、免疫系、ホルモン系がバランスを保つ事で働きます。しかしストレスや疲労を感じると、神経系の働きに異常が起こり、そこから免疫が低下したり、それにより免疫物質が過剰に作られたりします。免疫物質が過剰に作られると脳の働きに影響を与えてしまい、疲労感など様々な症状を引き起こす事となるのです。

 

うつ病

疲労が体に蓄積していくと、身体的な病気だけではなく、精神的な疾患を引き起こす可能性があります。その例としてあげられるのが「うつ病」です。
うつ病は、気持ちが滅入ってしまった時に起こりそうなイメージですが、慢性的な疲労を伴う事によって発症する精神的な疾患でもあります。うつ病の症状は様々ですが、基本的には気持ちに関連した事が多いです。

 

うつ病

例えば気分が落ち込んでしまったり、集中力が低下してしまったりするほか、何をしても面白さを感じる事が出来ないといった事もあります。また、身体的な症状としては、体に疲れを感じたり体が重かったりするほか、眠れなかったり食欲が無かったりする事もうつ病によって起こる事があります。

 

疲労感を放置する事は、身体的や精神的に望ましい事ではありません。
もし、これらの症状に悩まされていると言う場合には、それは疲労による原因が考えられます。仕事が忙しい、時間がないという場合があるかもしれませんが、適度な休息を取る様に心がけてみましょう。

さいごに

疲労回復

疲れの取り方ナビでは、今日からすぐにできる疲労回復方法をご紹介させていただきました。
たかが疲れ…されど疲れ、放置することで様々な病気につながりかねません。

 

いそがしすぎて睡眠や運動はムリだという方は、まず手軽なサプリメントから取り入れてみてはいかがでしょうか。ここ何ヶ月も疲れが取れていないという方ほど、効果を実感しやすいはずです。
ぜひ、日頃からご自身の身体のサインに耳を傾け、なるべく疲れを溜めないようにしましょう。